社大課程
健康保健 - 111秋-陰陽瑜伽初級
| 講師 | 鄭潔盈 |
|---|---|
| 週 | 週三 |
| 時段 | 晚上班 |
| 課程說明 | |
| 其它詳細事項 | |
| 課程目標 | 1.課程為結合動態（陽）和靜態（陰）的練習，所以叫陰陽瑜伽，每次課程會有每堂45分鐘陽瑜伽練習，45分鐘陰瑜伽練習。 2.練習瑜伽呼吸法、體位法、冥想，改善身體和心靈健康 3.體位法伸展肌肉、鍛鍊肌肉、改善姿態，結合動態與靜態的練習，平衡身心 |
| 學員條件 | 任何程度、年齡的人士都歡迎參加。如有受傷或關節不適者，請先諮詢醫師是否適合上課。孕婦不宜。 |
| 評量方式 | 實際操作40%、學習態度30%、課程參與30% |
| 課程進度 | |
| 堂數 | 主題/課程內容 |
| 第1堂 | 認識身體結構
1.從姿態評估認識自己的身體結構，嘗試了解日常生活的不良姿態如何影響身體。 2.練習胸式呼吸法，認識呼吸對神經系統的影響。 3.練習拜日式C。 4.認識陰瑜伽原則，認識肝經和膽經位置，伸展腳趾和腳背、練習鞋帶式和蝴蝶式。 5.認識正念、冥想。 |
| 第2堂 | 站姿1
1.練習胸式呼吸法和腹式呼吸法。 2.陽瑜伽練習：以拜日式C暖身、在拜日式C串連中練習戰士一3.陰瑜伽練習：蝌蚪式、扭轉躺式、蝴蝶躺式。 4.觀察自己呼吸氣流來靜心冥想。 |
| 第3堂 | 站姿2
1.練習長度均等的呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式及其變化型。練習金種子串連、側弓步。 3.陰瑜伽練習：龍式、脖子伸展、青蛙式。 4.重溫專注自己呼吸的冥想。 |
| 第4堂 | 單腿平衡1
1.重溫長度均等的呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式及其變化型、金種子串連、側弓步。 3.陽瑜伽練習：習樹式及其變化型的串連動作，有需要可以靠牆練習。 4.陰瑜伽練習：蜻蜓式、睡天鵝式、快樂嬰兒式。 5.觀察自己心跳的冥想。 |
| 第5堂 | 單腿平衡2
1.練習完全呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式及其變化型、金種子串連、側弓步。 3.陽瑜伽練習：重溫樹式及其變化型，並延長其串連。靠牆練習戰士三式。 4.陰瑜伽練習：蝴蝶式、半蝴蝶側彎、鞋帶式。 5.重溫觀察自己心跳的冥想。 |
| 第6堂 | 站姿3
1.重溫完全呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式及其變化型。 3.陽瑜伽練習：靠牆練習三角式、幻椅式。重溫樹式、戰士三式串連。 4.陰瑜伽練習：龍式、睡天鵝式、扭轉躺式。 5.練習身體掃描的冥想。 |
| 第7堂 | 站姿4 1.練習勝利呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式及其變化型。 3.陽瑜伽練習：離開牆壁練習三角式、幻椅式。重溫樹式、戰士三式串連。 4.陰瑜伽練習：認識心經和小腸經位置，練習小狗式、嬰兒式。 5.重溫身體掃描的冥想。 |
| 第8堂 | 腹肌鍛鍊1 1.重溫勝利呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式、三角式及其變化型。重溫樹式、戰士三式串連。 3.陽瑜伽練習：躺姿腹肌鍛鍊動作。 4.陰瑜伽練習：扭轉嬰兒式、魚式、扭轉躺式。 5.重溫專注呼吸的冥想。 |
| 第9堂 | 腹肌鍛鍊2 1.重溫胸式呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式、三角式及其變化型。 3.陽瑜伽練習：重溫樹式、戰士三式串連。重溫躺姿腹肌鍛鍊動作。 4.陰瑜伽練習：穿針式、獅身人面式、蜻蜓式。 5.重溫專注自己心跳和脈搏的冥想。 |
| 第10堂 | 腹肌鍛鍊3 1.重溫胸式呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式、三角式及其變化型。 3.陽瑜伽練習：重溫樹式、戰士三式串連。重溫躺姿腹肌鍛鍊動作。 4.陽瑜伽練習：練習平板式及其變化型。 5.陰瑜伽練習：開翅膀式、扭轉蝌蚪式、小狗式。 6.重溫身體掃描的冥想。 |
| 第11堂 | 單腿平衡3 1.練習左右鼻孔交替呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式、三角式及其變化型。 3.陽瑜伽練習：重溫樹式、戰士三式串連。重溫腹肌鍛鍊動作。 4.陽瑜伽練習：在串連中加入半月式練習。 5.陰瑜伽練習：兔子式、魚式、海象式。 6.練習自己做身體掃描的冥想。 |
| 第12堂 | 單腿平衡4 1.重溫左右鼻孔交替呼吸法。 2.陽瑜伽練習：重溫拜日式C、戰士一式、戰士二式、三角式及其變化型。 3.陽瑜伽練習：重溫樹式、戰士三式串連。 4.陽瑜伽練習：重溫腹肌鍛鍊動作。 5.陽瑜伽練習：重溫半月式練習。 6.陰瑜伽練習：開翅膀式、穿針式、扭轉坐姿。 7.練習自己做身體掃描的冥想。 |
| 第13堂 | |
| 其它詳細事項 | |
| 學員自行準備 | 瑜伽墊、長毛巾/瑜伽繩、瑜伽磚 |
| 材料費小計（元/人） | 0 |
| 備註 | ★上課時間：星期三19:00-20:30 |
111年度秋季班