課程目標
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1.認識印度瑜伽的概念與意涵。
2.以全面性健康為目標,透過緩慢的冥想呼吸與瑜伽動作,達到身心靈平衡。
3.透過瑜伽動作,瞭解自己的身體。
4.課程中延伸一般疾病並與瑜珈保健的應用。
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學員條件
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無特別的限制,任何想要了解真正的瑜珈,想要改善身體,具有持續力的人都可以參加。
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評量方式
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依據社大規範
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課程進度
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堂數
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主題
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課程內容(請詳述)
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第1堂
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認識瑜珈與上課流程
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1.大略了解瑜珈是什麼?(15鐘呼吸冥想、60鐘體式、15鐘放鬆與大修習)
2.正確的基本坐姿:3個基本的冥想坐姿
3.體式:打開每個關節-脖子、肩膀、腰部、兩側脊椎、骨盆、膝蓋、腳踝、腳趾頭。
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第2堂
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有意識呼吸
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1.呼吸冥想:自然呼吸法。
2.體式:各關節的放鬆。
3.大休息:意識移動放鬆每個部位。
※練習前注意事項:呼吸、意識、平衡左右邊、間格放鬆、反向動作。
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第3堂
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提高肺活量、各關節放鬆
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1.複習冥想自然呼吸法:帶入吸氣/hold氣/吐氣。
2.體式:Pawanmuktasana I:針對手部、手肘、膝蓋、髖關節的放鬆。
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第4堂
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體內橫膈膜與內臟運動
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1.冥想坐姿:複習第二堂帶入腹式呼吸、感覺橫膈膜與肺部的收縮與擴張。
2.複習pawanuktasana I,帶入 pawanuktasana II
此以強化消化系統為主。
3.背部放鬆與大休息
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第5堂
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打開增強各部位肌肉強度
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1.冥想坐姿:複習腹式呼吸法、帶入吸氣/hold/吐氣,延長hold與吐氣。
2.複習Pawanmuktasana I 與 Pawanmuktasana II。
3.加強頸部與背後十字肩膀的拉鬆,滾背以利鬆開平日僵硬的脊椎。
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第6堂
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加強開發肺部功能
腿部動作
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1.冥想坐姿:自然呼吸法,慢慢帶入胸腔呼吸法。
2.體式:腿部延展拉伸動作,髖關節、膝關節、腳踝、腳趾頭、大腿內外側、後腿筋。
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第7堂
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平衡熱暖流
改善腰痠背痛
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1.冥想呼吸:以胸腔與腹腔為基礎,帶入右進左出,左進右出,其平衡熱暖流。
2.複習Pawanmuktasana II:脊椎的認知,腰痠背痛的建議姿勢。
3.背部放鬆和大休息:意識內收,關注呼吸。
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第8堂
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拜日式Ⅰ
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體式拜日式:12個動作分解,以靜止姿態,感受每個部位肌肉作用。
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第9堂
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拜日式Ⅱ
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增強加快每個拜日式動作,在帶入大休息意識移動每個關節的放鬆。
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第10堂
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複合呼吸
強化肌肉
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1.冥想坐姿:帶入yogi呼吸法,胸腔與腹腔一起呼吸,帶入吸氣/hold/吐氣,延長hold與吐氣。
2.拜日式變化式:訓練肌肉強度。
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第11堂
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複習
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1.冥想坐姿:yogi呼吸法,延長吸氣/hold/吐氣(1:4:2比率)。
2.複習前堂課所學體式,帶入快節奏的拜日式。
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第12堂
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總複習
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學生練習示範教學,完美拜日式。
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課程材料/
用品
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講師準備
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學員自行準備
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瑜伽墊。
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材料費小計(元/人)
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