社大課程
- 107春-24式太極拳
| 講師 | 曾俊能 |
|---|---|
| 週 | 週三 |
| 時段 | 早上班 |
| 課程說明 | 星期三（9：00~11：00） 共計36小時，18週， 收費： 學費2000元 （新生需另繳報名費200元） ※報名請按上方工具列：線上報名。 |
| 其它詳細事項 | |
| 課程目標 | 「二十四式太極拳」亦稱「簡化太極拳」，中國國家體委於1956年組織專家汲取太極拳之精華編串而成。儘管套路僅有24個動作，但相較於各家傳統太極拳套路而言，其內容更顯精練，動作更顯規範，並能充分體現太極拳的運動特點。 本課程期望藉由精簡的套路動作，吸引社會人士一窺太極的奧妙，同時考量台東地區雖有多個太極拳練習社團，惟尚無專門教授24式太極拳之班次，故而發願推廣此一套路，修練身、心、靈，凝聚正能量，期能營造祥和之社會風氣與運動習慣。 |
| 學員條件 | 身心健全，年齡不拘。 |
| 評量方式 | 期中套路演練評量一次30%、期末筆試一次30%、全套路鑑定評量一次40%。 缺課率(含請假)不超過總時數1/3者，得頒予修習證明。 |
| 課程進度 | |
| 堂數 | 主題/課程內容 |
| 第1堂 | 24式太極拳緣起
基本步法、 太極十三勢介紹與動作示範
「二十四式太極拳」亦稱「簡化太極拳」，中國國家體委於1956年組織專家汲取太極拳之精華編串而成。儘管套路僅有24個動作，但相較於各家傳統太極拳套路而言，其內容更顯精練，動作更顯規範，並能充分體現太極拳的運動特點。 弓步、虛步、仆步、獨立步、太極樁功訓練。 太極十三勢：又名長拳十三勢，為太極拳中基本的八個方位打法和五種步法： 掤、捋、擠、按；採、挒、肘、靠，進、退、顧、盼、定。 |
| 第2堂 | 24式太極拳 – 起勢
起勢，為太極拳之根本，動作包含手勢與腳步，手勢以圓轉為要旨，腳步基本有扣步、擺步、黏步等，結合拳經拳論、太極十三法教授。 1．並腳靜立身體自然直立，兩腳併攏，頭頸端正，下頦內收，胸腹舒適，肩臂鬆垂，兩手輕貼大腿側；精神集中，呼吸調勻；兩眼平視前方。 2．左腳開立左腳向左輕輕邁出一步，成開立步，與肩同寬，腳尖向前。 3．兩臂平舉兩手慢慢向前平舉，與肩同寬，掌心向下，兩臂相距同肩寬，肘微下垂。 4．屈膝按掌上體保持正直，兩腿緩緩屈膝半蹲；同時，兩掌輕輕下按，落於腹前，掌與膝相對。眼平視前方。 |
| 第3堂 | 24式太極拳 –起勢、 左右野馬分鬃、白鶴亮翅
※左右手法如野間之馬，其鬃兩邊分開，象形也，如野馬不受約束地奔騰一樣。 此勢的唯一要求是在頸下到脊這一連串的脊骨兩旁的皮與肌肉要有雙分開勁的意思，如馬分開鬃毛一樣；因為在身體的這一部位是“拔長容易分開難”，動作幅度微小就難以將它分開，所以要左右反復地練習。 1．抱手收腳上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時，右臂收在胸前平屈，手心向下；左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腳隨之收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。 2．轉體上步上體微向左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿上。 3．弓步分手上體繼續左轉；重心前移，左腳踏實，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右腳跟外展，成左弓步；同時，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手分至體前，高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手按至右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。 ※白鶴亮翅之姿勢仿似白鶴正在舒展羽翼的形象。有人稱“白鶴晾翅”比喻展曬翅翼的意思。 1：重心先是平分，然後氣勁先由右腿纏至左腿，同時上行至背部，再由左腿纏至右腿，同時行至右臂與与左肩。 2：接上势，重心在右，勁隨开步略向左移一分，氣由左肩灌於左手，同時由右臂先貫于右手，再收回至右臂。 3：接上势，勁先由右腿纏至左腿，再随開步略向右移一分，同时氣由左手與右臂收回於胸前。 4：接上势，勁由左腿纏向右腿，同時氣貫于双手 |
| 第4堂 | 24式太極拳 – 左右搂膝拗步、手揮琵琶
左右摟膝拗步. 此式名稱來源於動作特徵。拳式中一手摟過膝面，叫“摟膝”；左腳在前而推右掌，或右腳在前推左掌，形成左右交叉式，稱之為“拗步”。 此式包括左—右—左三個摟膝拗步。 續之前的「摟膝拗步」，我們在右手掌擊完後，借用身體的衝力，顛右腳讓身體向前搖晃一下。 重心落回後腳，然後左臂用身體搖晃的力量向上擺。 重心落實，身體微向右轉，左手擺至肩膀高度，右手拉回胸前，左腳跟點地。 |
| 第5堂 | 24式太極拳 – 左右倒捲肱
傳統也稱“倒攆猴”。比喻如人猴相搏，我退步誘其深入，然後乘勢襲擊其頭面部，把它攆走。倒卷肱，肱即手臂；因其有手臂向側後方回環倒卷的動作而得此名。 本式包括左—右—左—右四個倒卷肱。 |
| 第6堂 | 24式太極拳 – 左攬雀尾、右攬雀尾
此動作有象形之意。將對方向我擊來之手臂比喻為鳥雀的尾巴，把自己的手臂比喻為繩索，隨著對方手臂的屈伸、上下、左右的動向而纏繞不使其逃脫的意思。 |
| 第7堂 | 24式太極拳 – 單鞭、雲手 單鞭: 身体重心逐漸移至右腿上，上体右轉，左脚向右脚靠攏，脚尖點地；同時右手向右上方划弧（手心由裡轉向外），至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向下划弧停於右肩前，手心向裡；眼看左手。之後，上体微向左轉，左脚向左前側方邁出，右脚跟後蹬，成左弓步；在身体重心向左腿的同時，左掌随上体的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。 “單鞭”式動作時，雙手臂須前後伸展如拉直了的一條鞭子。甩直了的鞭子自然是柔中有剛，擊拍响脆。在技擊上“单鞭”式是連消带打，以守為攻的用法。 雲手： (1)身体重心移至右腿上，身体漸向右轉，左脚尖裡扣；左手經腹前向右 上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。 (2)上体慢慢左轉，身体重心随之逐漸左移；左手由臉前向左測運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上划弧至左肩膀前，手心斜向後；同時右脚靠近左脚，成小開立步（兩脚距離约10-20厘米）；眼看右手。 (3)上体再向右轉，同時左手經腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向後；右手右側運轉，手心翻轉向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。 |
| 第8堂 | 24式太極拳 –單鞭、高探馬 單鞭同上。 高探馬： 其動作外形像高高地站立在馬鐙上探路，或者說像探身跨馬之勢而得名。 1．跟步翻手 右腳向前收攏半步，腳前掌著地，距左腳約一腳長；右勾手松開，兩手翻轉向上，兩臂前舉，肘關節微屈。目視左手。 2．後坐卷肱 上體稍右轉；重心後移，右腳踏實，右腿屈坐，左腳跟提起；右臂屈肘，右手卷收至頭側，高與頭平，掌心斜向下。眼看左手。 3．虛步推掌 上體左轉，右肩前送；右手經頭側向前推出，腕與肩同高，手心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上。眼看右手。 |
| 第9堂 | 24式太極拳 –
前十二式驗收
評量學員之學習狀況，由老師個別協助動作指導。 |
| 第10堂 | 24式太極拳 – 高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳 高探馬同上。 右蹬腳： 1.左手手心向上，前伸至右腕背面，兩手相互交叉，隨即向两側分開並向下划弧，手心斜向下；同時左脚提起向左前測方進步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。 2.兩手由外圈向裡圈划弧，两手交叉合抱於胸前，右手在外，手心均向後；同時右脚向左脚向左脚靠攏，脚尖點地；眼平看右前方。 3.兩臂左右划弧分开平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝擔起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。 雙峰貫耳： 此式以左右兩拳由身後到身前，貫擊對方兩耳，猶如落下兩座山峰，勁大無比，故取此名。 1．屈膝並手 右腿屈膝回收，膝蓋提起，腳尖自然下垂；左手由後向上經頭側向體前劃弧下落，右手心也翻轉向上，兩手同時並行落於右膝上方，掌心皆向上，指尖向前。眼看前方。 2．上步落手 右腿向右前方上步，腳跟落地，腳尖斜向右前方約30度；兩手收至兩腰側，掌心向上。眼看前方。 3．弓步貫耳 重心前移，右腳踏實，右腿屈弓，左腿自然蹬直，成右弓步；同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半屈成弧，兩拳相對成鉗形狀，相距同頭寬，前臂內旋，拳眼都斜向下。眼看前方。 |
| 第11堂 | 24式太極拳 – 轉身左蹬腳、左下勢獨立 轉身左蹬腳： (1)左腿屈膝後坐，身体重心移至左腿，上体左轉，右脚尖裡扣；同時兩拳變掌，由上向左右划弧分开平舉，手心向前；眼看左手。 (2)身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内側，脚尖點地；同时兩手由外圈向里圈划弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後；眼平看左方。 (3)两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。 左下勢獨立： (1)左腿收回平屈，上体右轉；右掌變成勾手，左掌向上、向右划弧下落，落於右肩前，掌心斜向後；眼看右手。 (2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由裡向左側（偏後）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿内側向前穿出；眼看左手。要點：右腿全蹲時，上体不可過於前傾。左腿伸直，左脚尖須向裡扣，两脚脚掌全部著地。左脚尖与右脚跟踏在中軸線上。 (3)身体重心前移，左脚跟為軸，脚尖儘量向外撇，左脚前弓，右腿後蹬，右脚尖裡扣，上体微向左轉並向前起身；同時左臂繼續向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。 右腿慢慢提起平屈，成左独立势；同时右手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。要點：上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂。 |
| 第12堂 | 24式太極拳 – 左下勢獨立、右下勢獨立 左下勢獨立同上。 右下勢獨立： 右脚下落於左脚前，脚掌著地； 然後左脚前掌為軸，脚跟轉動，身体随之左轉同時左手向後平舉變成勾手，右掌随着轉体向左側划弧，立於左肩前，掌心斜向後，眼看左手。 要點：右脚尖觸地後必須稍微提起，然后再向下仆腿，其他均與“左下勢獨立”相同，只是左右相反。 |
| 第13堂 | 24式太極拳 – 左右穿梭、海底針、閃通臂、 左右穿梭： (1)身体微向左轉，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟離地，两腿屈膝成半坐盤式；同時兩手在左胸前成抱球状（左上右下）；然後右脚收到左脚的内側，脚尖點地；眼看左前臂。 (2)身体右轉，右脚向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經体前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。 (3)身体重心略向後移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟進，停於右脚内側，脚尖點地；同時兩手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看左前臂。 要點：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别為正本偏北和正偏南，均约30度）。手推出後，上体不可前俯。手向上舉时，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要与與腿松腰上下協調一致。做弓步時，两脚跟的距離同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。 海底針： 右脚向前跟進半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖點地，成左虚步；同時身体稍向右轉，右手下落經体前向後、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；於此同時，左手向前、向下划弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。 閃通臂： 上体稍向右轉，左脚向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由体前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上起經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。 要點：完成姿勢上体自然正直，鬆腰、鬆胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協調一致。弓步時，两脚跟横向距離同“攬雀尾”式（不超過10厘米）。 |
| 第14堂 | 24式太極拳 – 轉身搬攔捶、 十字手、收勢 轉身搬攔捶： (1)上体後坐，身体重心移至右腿上，左脚尖裡扣，身体向後傳，然後身体重心再移至左腿上；於此同時，右手随着轉体和右、向下（變拳）經腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉于頭前，掌心斜向上；眼看前方。 (2)向右轉体，右拳经胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落於胯旁，掌心向下，指尖向前；同時右脚收回後（不要停頓或脚尖點地）即向前邁迈出，脚尖外撇；眼看右拳。 (3)身体重心移至右腿上，左脚向前邁一步；左手上起經左側向前上划弧攔出，掌心向前下方；同時右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。 (4)左腿前弓成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側；眼看右拳。 要點：右拳不要握得太緊。右拳回收時，前臂要慢慢内旋划弧，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，两脚横向距離同“攬雀尾”式。 十字手： (1)屈膝後坐，身体重心移向左腿，左脚尖裡扣，向右轉体；右手随着轉体動作向右平擺划弧，与左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右脚尖随着轉体稍向外撇，成右側弓步；眼看右手。 (2)身体重心慢慢移至左腿，右脚尖裡押，随即向左收回，两脚距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上划弧交叉合抱於胸前，兩臂撑圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後；眼看前方。 收勢： (1)两前臂同時内旋，两掌分開，與肩同寬，掌心向下，徐徐下落；眼看前方。 (2)兩手慢慢下落至兩腿外側，上体正直，頭微上頂，鬆肩垂肘，呼吸自然；眼看前方。 (3)左脚收至右脚旁，兩脚併攏，脚尖仍向前；眼看前方。 |
| 第15堂 | 24式太極拳 – 全套路練習、個別指導 老師個別指導學員練習 |
| 第16堂 | 24式太極拳 – 全套路練習、個別指導 老師個別指導學員練習 |
| 第17堂 | 24式太極拳 – 全套路練習、個別指導 老師個別指導學員練習 |
| 第18堂 | 24式太極拳 – 筆試與全套路驗收、評量 筆試為課程教授內容。 24式太極拳全套路鑑定評量。 |
| 其它詳細事項 | |
| 學員自行準備 | 白色太極服、黑色燈籠褲、太極鞋，由學員自行向太極專賣運動用品社購買。 |
| 材料費小計（元/人） | 0 |
| 備註 | |
107年度春季班